حاسبة TDEE والسعرات الحرارية — السعرات اليومية لفقدان أو زيادة الوزن
يبدأ كل نظام غذائي برقم واحد: TDEE الخاص بك — السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم. تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor المدعومة علميًا لإيجاد BMR وTDEE الخاصين بك، ثم تعطي أهدافًا واضحة للسعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته. مدعوم بالوحدات المترية والإمبراطورية.
تقديرات مبنية على معادلات سكانية — تختلف الاحتياجات الحقيقية ±10%. تتبع وزنك لمدة 2-3 أسابيع وعدّل.
This tool provides general fitness information, not medical or dietary advice. Consult a professional before major diet changes, especially with health conditions.
كيفية استخدام هذه الأداة
- اختر الوحدات وجنسك (تختلف المعادلة قليلاً حسب الجنس).
- أدخل العمر والطول والوزن.
- اختر مستوى النشاط الذي يطابق أسبوعك بصدق — يبالغ معظم الناس في تقدير هذا.
- اضغط على احسب لرؤية TDEE الخاص بك بالإضافة إلى أهداف الفقدان والزيادة.
الأسئلة الشائعة
ما هو TDEE وكيف يختلف عن BMR؟
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو ما تحرقه وأنت مستلقٍ في السرير طوال اليوم. TDEE هو BMR مضروبًا في عامل نشاط — حرقك اليومي الحقيقي شاملاً الحركة والتمرين. TDEE هو الرقم المهم لتخطيط النظام الغذائي.
كم سعرة حرارية لفقدان الوزن؟
عجز حوالي 500 سعرة/يوم يعطي حوالي 0.5 كجم من فقدان الدهون أسبوعيًا، حيث يحتوي الكيلوغرام من الدهون على حوالي 7,700 سعرة. العجز الشديد يحرق العضلات ويسبب ارتدادًا — البطء والثبات، بتناول أقل من TDEE الخاص بك، يفوز.
لماذا تختلف تقديرات السعرات بين الحاسبات؟
تعطي معادلات مختلفة (Mifflin-St Jeor، Harris-Benedict، Katch-McArdle) ومضاعفات نشاط أرقامًا مختلفة قليلاً. تستخدم هذه الأداة Mifflin-St Jeor، التي تُعتبر الأدق لعموم السكان. أي معادلة هي تقدير بداية — استهلاكك الحقيقي مقابل تغير الوزن هو الاختبار الحقيقي.
هل يجب أن أعوّض سعرات التمرين؟
إذا اخترت بالفعل مستوى نشاط يشمل تدريبك، فلا — سيكون ذلك احتسابًا مضاعفًا. إذا اخترت 'خامل' وسجّلت التمارين بشكل منفصل، يمكنك إضافة جزء مرة أخرى. النهج الأبسط: اختر مستوى النشاط الصادق هنا ولا تضف إضافيًا.
كم مرة يجب أن أعيد الحساب؟
في كل مرة يتغير فيها وزنك بحوالي 5 كجم (10 رطل)، أو يتغير نشاطك بشكل ملموس — يحرق الجسم الأخف سعرات أقل، لذا تتحول الأهداف مع تقدمك. أعد التحقق كل بضعة أسابيع خلال نظام غذائي نشط.