TDEE اور کیلوری کیلکولیٹر — وزن کم یا زیادہ کرنے کے لیے روزانہ کیلوریز
ہر ڈائٹ ایک نمبر سے شروع ہوتی ہے: آپ کا TDEE — وہ کیلوریز جو آپ ایک دن میں جلاتے ہیں۔ یہ کیلکولیٹر سائنس پر مبنی Mifflin-St Jeor فارمولا استعمال کرتا ہے آپ کا BMR اور TDEE معلوم کرنے کے لیے، پھر وزن کم کرنے، برقرار رکھنے یا بڑھانے کے لیے واضح روزانہ کیلوری اہداف دیتا ہے۔ میٹرک اور امپیریل دونوں سپورٹڈ ہیں۔
آبادی کے فارمولوں پر مبنی تخمینے — حقیقی ضروریات ±10% مختلف ہوتی ہیں۔ 2-3 ہفتوں تک اپنا وزن ٹریک کریں اور ایڈجسٹ کریں۔
This tool provides general fitness information, not medical or dietary advice. Consult a professional before major diet changes, especially with health conditions.
یہ ٹول کیسے استعمال کریں
- اکائیاں اور اپنی جنس منتخب کریں (فارمولا جنس کے لحاظ سے تھوڑا مختلف ہوتا ہے)۔
- عمر، قد اور وزن درج کریں۔
- سرگرمی کی سطح منتخب کریں جو ایمانداری سے آپ کے ہفتے سے میل کھاتی ہو — زیادہ تر لوگ اسے زیادہ تخمینہ لگاتے ہیں۔
- اپنا TDEE نیز کمی اور اضافے کے اہداف دیکھنے کے لیے کیلکولیٹ دبائیں۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
TDEE کیا ہے اور یہ BMR سے کیسے مختلف ہے؟
BMR (بیسل میٹابولک ریٹ) وہ ہے جو آپ پورا دن بستر پر لیٹے ہوئے جلائیں گے۔ TDEE BMR کو سرگرمی کے عنصر سے ضرب دیا گیا ہے — آپ کا اصل روزانہ خرچ جس میں حرکت اور ورزش شامل ہے۔ TDEE وہ نمبر ہے جو ڈائٹ پلاننگ کے لیے اہم ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے کتنی کیلوریز چاہئیں؟
~500 کیلوری/دن کی کمی تقریباً 0.5 kg (1 lb) چربی فی ہفتہ کم کرتی ہے، کیونکہ ایک کلوگرام چربی میں تقریباً 7,700 کیلوری ہوتی ہے۔ جارحانہ کمی پٹھے جلاتی ہے اور ریباؤنڈ کرتی ہے — آہستہ اور مستحکم، اپنے TDEE سے کم کھانا، جیتتا ہے۔
کیلکولیٹرز کے درمیان کیلوری تخمینے کیوں مختلف ہوتے ہیں؟
مختلف فارمولے (Mifflin-St Jeor، Harris-Benedict، Katch-McArdle) اور سرگرمی کے ضربیں تھوڑے مختلف نمبر دیتے ہیں۔ یہ ٹول Mifflin-St Jeor استعمال کرتا ہے، جسے عام آبادی کے لیے سب سے درست سمجھا جاتا ہے۔ کوئی بھی فارمولا ایک ابتدائی تخمینہ ہے — آپ کی اصل خوراک بمقابلہ وزن میں تبدیلی اصل ٹیسٹ ہے۔
کیا مجھے ورزش کی کیلوریز واپس کھانی چاہئیں؟
اگر آپ نے پہلے ہی ایک سرگرمی کی سطح منتخب کی ہے جس میں آپ کی تربیت شامل ہے، تو نہیں — یہ دوہرا شمار ہوگا۔ اگر آپ نے 'بیٹھے رہنے والا' منتخب کیا اور ورزشیں الگ سے لاگ کرتے ہیں، تو آپ کچھ حصہ واپس شامل کر سکتے ہیں۔ سب سے آسان طریقہ: یہاں ایماندار سرگرمی کی سطح منتخب کریں اور اضافی شامل نہ کریں۔
مجھے کتنی بار دوبارہ حساب لگانا چاہیے؟
ہر بار جب آپ کا وزن ~5 kg (10 lb) بدلے، یا آپ کی سرگرمی نمایاں طور پر بدلے — ہلکا جسم کم کیلوریز جلاتا ہے، اس لیے آپ کی پیش رفت کے ساتھ اہداف بدلتے ہیں۔ فعال ڈائٹ کے دوران ہر چند ہفتوں بعد دوبارہ چیک کریں۔